postheadericon Składniki odżywczej diety

SKŁADNIKI ODŻYWCZEJ DIETY

Węglowodany dostarczają 55-60% energii. Są lekko strawne i doskonale poddają się procesom metabolicznym. Ich dostarczanie z pokarmem wpływa na ilość gromadzonego w organizmie glikogenu. Związek ten pełni role zapasów podczas wysiłku fizycznego i wykorzystanie ich podczas długotrwałych sesji treningowych czy zawodów o tym samym rodzaju wysiłku. Posiłki powinny zawierać proste jak i złożone węglowodany.

Dzielimy je na węglowodany złożone i proste.

Węglowodany złożone znaleźć można w warzywach, ryż brązowy, makaronach, pieczywie pełnoziarnistym, kaszach. Są bogate w błonnik, mają niewiele kalorii i tłuszczu. Wolne ich spalanie powoduje zwiększony poziom energii i uczucie sytości. Przechowywane są w wątrobie i mięśniach w postaci glikogenu.

Węglowodany proste ulegają szybkiemu spalaniu. Znajdziemy je w niektórych owocach, przetworzonych produktach spożywczych i przetworzonym cukrze. W stosunku do węglowodanów złożonych mają mniej błonnika, przez co są dużo bardziej kaloryczne. Jeżeli chcesz się zdrowo odżywiać i poprawić wygląd swojej sylwetki, powinieneś sięgać po węglowodany złożone. Źródła węglowodanów złożonych: Produkty pełnoziarniste: brązowy ryż, jęczmień, płatki owsiane, kasza gryczana Warzywa, Suszony groszek, fasola, świeże i suszone owoce, ziemniaki, dynia, makarony.

Tłuszcze powinny stanowić około 20-25% energii. Górną granicą , która jest zbyt często przekraczana, jest 30%. Energia pochodząca z tłuszczy nie jest tak szybko dostępna, jak energia z węglowodanów. Tłuste potrawy delikatnie upośledzają(zwalniają) prace przewodu pokarmowego. Powoduje to zaleganie pokarmów w żołądku, jest niekorzystne podczas treningu, wycieczek czy zawodów. Dostarczany tłuszcz powinien być przede wszystkim pochodzenia roślinnego, bogaty w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, tzn. oleje i miękkie margaryny zamiast smalcu i masła. W wystarczających ilościach dostarczamy tłuszczu zwierzęcego z produktami mięsnymi i mlecznymi. Ważnym punktem diety sportowca powinny stanowić ryby, które dostarczają nie tylko wysokiej jakości białka, ale przede wszystkim kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 Tłuszcze dzielimy na: 1.nasycone 2.nienasycone: jednonienasycone wielonienasycone Tłuszcze nasycone, są szkodliwe dla naszego organizmu, dlatego powinny stanowić maksymalnie 10% konsumowanych kalorii. Głównym ich źródłem są pełnotłuste produkty mleczne (ser, lody, śmietana), oleje, produkty pochodzenia zwierzęcego, mięso (wołowina, wieprzowina, szynka, kiełbasa) i oleje (palmowy, kokosowy, bawełniany). Tłuszcze nienasycone, to ten „dobry” rodzaj tłuszczów, ale mimo wszystko nie można przekraczać ich dziennego zapotrzebowania. Dzielimy je na jednonienasycone (oliwa z oliwek, olej rzepakowy) i wielonienasycone (olej kukurydziany, sojowy i słonecznikowy).

Białko zapotrzebowanie u ludzi o umiarkowanym wysiłku fizycznym wynosi około 0,8 g/kg masy ciała. Podczas treningu lub długich spacerów może wzrastać do 1,5 g/kg masy ciała, a w niektórych dyscyplinach sportowych nawet do 2,5 g/kg masy ciała. Przyjęte zostało, że białko powinno dostarczać około 15% energii racji pokarmowej. W czasie etapu budowania masy mięśniowej, białka odgrywają kluczową role w powodzeniu tego przedsięwzięcia, ale tez długotrwały wysiłek prowadzi do znacznego zwiększenia zużycia białek tkankowych, więc i w czasie tego rodzaju wysiłku nie można umniejszać roli białek w diecie. Stosunek białka zwierzęcego i roślinnego powinien wynosić 1: 2. Jego źródłem powinny być chude gatunki mięsa i wędlin, jaja, produkty mleczne. Należy ograniczyć spożywanie tłustych mięs i wędlin oraz konserw. Białko roślinne powinno być czerpane głównie z produktów zbożowych. Główne źródło białka: białe mięso (kurczak, indyk), ryby, produkty mleczne (jogurt, mleko, ser), warzywa strączkowe (fasola, groch), soja (ma najwyższą zawartość białka). Podczas planowania diety powinnyśmy przede wszystkim określić procentowy udział trzech podstawowych źródeł energii: węglowodanów, tłuszczu i białka.

PRZYKŁADOWA DIETA:

Śniadanie płatki owsiane, mleka 0,5% twaróg chudy

Śniadanie II chleb pełnoziarnisty tuńczyk z puszki warzywa

Obiad na 1,5 do 2h przed treningiem makaron (węglowodany złożone) piersi z kurczaka bez skóry oleju słonecznikowego warzywa

Trening bezpośrednio po Treningu sok owocowy (węglowodany proste)

Kolacja pieczywo graham twaróg chudy Warzywa

PAMIĘTAJ 80% EFEKTÓW TRENINGU TO DIETA, WIEC WARTO O NIĄ ZADBAĆ.