postheadericon 5 Mitów fitness

 

Tutaj przeczytasz jak Elżbieta Zarębska obala mity fitnessu.

pANIELA

1. Im bardziej się zmęczymy i spocimy, tym więcej spalimy tłuszczu.
Większość osób uważa, że tkanka tłuszczowa wydobywa się przez skórę wraz z potem – co oczywiście jest nie prawdą. Pot to woda, która służy do chłodzenia naszego ciała i utrzymania stałej temperatury. Tkanka tłuszczowa spala się podczas treningów aerobowych o średniej intensywności. Jeżeli prowadzimy trening o większej intensywności podczas, którego zalewamy się potem, tłuszcz nie jest głównym substratem energetycznym. Zatem ilość wylanego na ćwiczeniach potu nie ma wpływu na redukcje tkanki tłuszczowej. Intensywny trening niewątpliwie poprawia kondycje jednak wyczerpany organizm będzie stanowczo domagał się uzupełnienia węglowodanów, co spowoduje, że nie każdemu uda się wytrzymać na diecie i zignorować głód.

2. Nie wolno jeść po godzinie 18.
Prawie wszystkie osoby, które korzystają z moich porad wychodzą z tego założenia, że „nie będę jadł po 18 i na pewno schudnę” . Nie wydaje się to być złym pomysłem ale stanowi poważne obciążenie i ograniczenie. Bowiem trudno jest wytrzymać 13-14 godzin bez posiłku (tyle mniej więcej czasu mija od godz. 18 do pory śniadania). Doświadczenie pokazuje, że nie ma najmniejszego sensu się tak katować, zwłaszcza dlatego, że takie praktyki spowalniają nasz metabolizm. Ja preferuję zasadę spożywania niewielkich, zdrowych i zbilansowanych posiłków co 3-4 godz. – wtedy odczujemy sytość i zadowolenie. Przestaniesz wciąż myśleć o jedzeniu, będziesz mieć dużo energii i pobudzisz swój metabolizm. Na pewno sam zaobserwowałeś, że im rzadziej jesz tym jesz więcej. Sporadyczne posiłki stają się bardziej obfite o czym wciąż staram się przekonać moich podopiecznych. Takie posiłki zawierają też więcej węglowodanów, bowiem organizm potrzebuje czegoś co mógłby szybko zmienić w energie. Nawet jeśli jesz rzadko i w nie wielkich ilościach, Twój organizm zamiast spalać pokarm na bieżąco, będzie je odkładał”na czarną godzinę” w postaci tkanki tłuszczowej. Naucz się jeść prawidłowo ! wprowadzony w pozytywną żywieniową rutynę organizm sam będzie sygnalizował, jakich składników mu brakuje. Konsekwencją dobrego odżywiania jest świadomość własnych potrzeb. A w momencie gdy już będziesz miał tę świadomość zyskasz kontrole i sam będziesz wiedział kiedy i jak trochę schudnąć lub przybrać na wadze.

3. Jeżeli ćwiczymy możemy jeść co chcemy.
Zdrowy tryb życia ściśle wiąże się z równowagą. W sporcie i dietetyce istnieje pojęcie bilansu energetycznego. Każdego dnia powinniśmy miej więcej wyjść na zero, to znaczy dostarczać organizmowi tyle samo energii i kalorii ile potrzebuje on do prawidłowego funkcjonowania. Utrzymanie bilansu energetycznego na poziomie zerowym gwarantuje nam stałą masę naszego ciała. Jeśli chcesz schudnąć, bilans powinien być na poziomie delikatnie ujemnym; natomiast jeżeli próbujesz przybrać na wadze, lekko dodatni. Wydaje się nam, że skoro ćwiczymy to możemy pozwolić sobie na hamburgera i frytki. Oczywiście ćwicząc mamy lekko zwiększone zapotrzebowanie energetyczne lecz powinniśmy czerpać tą energie przede wszystkim ze zdrowych produktów.

4. Aby schudnąć musimy liczyć kalorie.
Pamiętaj dla organizmu liczą się nie tylko cyferki ale także składniki odżywcze. Poza tym liczenie wyłącznie spożywanych kalorii mija się z celem, ponieważ trzeba poznać swój bilans energetyczny. A nie łatwo policzyć ile kalorii spaliłeś siedząc w biurze, idąc z psem na spacer albo wybiegając po schodach. Aby móc schudnąć, musisz się dowiedzieć co jesz. Ważne jest aby czytać etykiety kupowanych przez siebie produktów. Odkryjesz bardzo wiele fascynujących informacji, choćby takich jak ta, że niektóre dietetyczne płatki mają w 100g aż 78g cukru. Kiedy dowiesz się co tak naprawdę znajduje się w popularnych produktach, zaczniesz intuicyjnie unikać tych, które wydadzą Ci się podejrzane – bez liczenia. Pamiętaj jedynie, że produkt light to taki, który ma ok 3% zawartości tłuszczu oraz jak najmniejszą ilość cukru.

5. Im więcej zrobimy „brzuszków” tym szybciej spalimy tkankę tłuszczową na brzuchu.
Praktycznie wszystkie osoby, które do mnie trafiają, pragną pozbyć się brzucha, teorie mają jedną : „dużo brzuszków i będzie super”. To nieprawda, że stymulując partie mięśniowe okolic brzucha spalimy tkankę tłuszczową. Ćwicząc mięśnie nie redukujemy tkanki tłuszczowej w takim stopniu, w jakim byśmy chcieli. Najskuteczniejsze w zrzucaniu zbędnych kilogramów są ćwiczenia aerobowe i odpowiednia dieta. Podczas popularnych „brzuszków” po prostu rozwijamy mięsień. Zaobserwowałam, że mało kto wykonuje te ćwiczenia poprawnie. Po dobrze wykonanym „brzuszku” powinny nas piec mięśnie po zgięciu tułowia. Takich „brzuszków” nie zrobisz więcej niż 20 w jednej serii. Ja uczulam moich podopiecznych aby robiąc brzuszki, odcinek lędźwiowy kręgosłupa zawsze przylegał do podłoża.

 

Trening aerobowy i anaerobowy

Moim ulubionym treningiem jest trening aerobowy i anaerobowy.

Aeroby to ćwiczenia przy wykorzystaniu dużej ilości tlenu. To najlepsza forma aktywności dla osób pragnących schudnąć. Może to być bieg, jazda na rowerze, trening na maszynach cardio, czy nawet trening z hantelkami. Podczas ćwiczeń anaerobowych mięśnie produkują energie w procesach beztlenowych- w ten sposób doskonalisz swoją kondycję. Może to być np. trening interwałowy.

Trening aerobowy: rady dla początkujących.
Dobór ćwiczeń aerobowych powinien uwzględniać dwie podstawowe zasady. Po pierwsze: najlepszą aktywnością jest ta ,którą naprawdę lubimy. Po drugie: trening należy zaplanować tak, aby nie doszło do kontuzji. Dopiero na tym fundamencie masz szanse odnieść sukces. W przeciwnym wypadku będziesz wykonywać ćwiczenia, które nie sprawiają Ci żadnej radości i zamiast poprawić to pogorszą stan zdrowia. Tak się może stać jak np. osoba otyła będzie intensywnie biegać na bieżni. A to obciąża mocno kolana, stawy oraz kręgosłup. W efekcie taka osoba może niepotrzebnie zrazić się do aktywności fizycznej. Zacznij od wyszukania takiej formy treningu(lub takiego sprzętu), która sprawi Ci największą radość. Z początku nie powinieneś narzucać sobie zbyt dużego tempa. Tętno osób otyłych bardzo szybko rośnie. Powinieneś dać organizmowi szansę na przystosowanie się i stopniowe wzmacnianie.

Przy jednoczesnym stosowaniu diety nawet spokojny trening przyniesie pożądany skutek i spalisz sporo tłuszczu. Im będziesz lżejszy, tym wyżej się wespniesz po fitnessowej drabinie trudności – będziesz mógł trenować mocniej i bardziej różnorodniej.

INTERWAŁY
Z treningiem anaerobowym – inaczej nazywanym beztlenowym mamy do czynienia, gdy podczas ćwiczeń zbliżamy się do granic maksymalnego tętna. Przykładem są interwały. Istotą tego treningu jest zmuszanie organizmu do pracy na bardzo wysokich obrotach na przemian z mniej intensywnymi ćwiczeniami. Propozycje wzmożonych i spokojnych ćwiczeń mogą być różne. Możesz przeprowadzić trening 1:1. Oznacza to, że przez minute biegniesz sprintem a następnie przez minute bardzo powoli spacerujesz. Taki cykl należy powtórzyć kilka razy. Trening interwałowy służy przede wszystkim budowaniu kondycji fizycznej. W sposób pośredni pomagają również spalać tkankę tłuszczową . Jego duża intensywność powoduje, że jeszcze długo po zakończeniu ćwiczeń organizm funkcjonuje na przyśpieszonych obrotach i w efekcie „nakręca” metabolizm. Interwały nie są jednak tak skuteczne w zrzucaniu nadwagi jak treningi aerobowe więc jeśli Twoim głównym celem jest spalenie tłuszczu, wybierz wysiłek tlenowy.

Elżbieta Zarębska